辛い腰痛に悩んでいる方は本当に多いですよね。
デスクワークや運転など同じ姿勢でいる
時間が多い方、運動不足、姿勢の悪さ、
生理痛など原因は様々です。
今回は寝ながらできる
簡単ストレッチ方法をご紹介します。
寝る前や朝起きた時、テレビを見ながらの
ながらストレッチもできるので、簡単に続ける
ことができそうですよね。
毎日簡単にできる
ストレッチで腰の痛みを緩和していきましょう。
それでは、腰痛に効果的な寝ながら改善できる
ストレッチ方法をご紹介します。
腰痛に効くストレッチ方法
仰向けで行う、腰痛解消ストレッチ
腰痛を解消したいママへ☆自宅で簡単にできるストレッチをご紹介♪
◎足を交差させる
- 足を肩幅に広げ、仰向けに寝ます。
- 右足の膝をくの字に曲げるように、
左足の外側へ移動させて止めます。
※この時足だけでなく、腰からねじるように
行いましょう。
- 右足を元に戻し、左足も同様に行います。
- 左右５回ずつ繰り返し、これを２〜３
セット行います。
◎足を抱える
- 右膝を胸に引き寄せ、ひざ下を両手で
持ち、頭をあげます。
※膝を見るように頭をあげ、少し止めます。
- 右足を元に戻し、左足も同様に行います。
- 左右５回ずつ繰り返し、これを２〜３
セット行います。
腰の筋肉の緊張をほぐすことができますので、
毎日無理のない程度に続けてみてくださいね。
寝たままできる骨盤調整ヨガ
寝たままできる骨盤矯正ヨガ☆ 初心者にもおすすめ
- 仰向けになり、足の裏と裏を合わせ、
合蹠（がっせき）します。 - 合蹠しながら膝を外側に開き、股関節
周りの緊張をほぐします。 - 右膝を立て、両手は床に置き、右のお尻
を持ち上げます。※右の肩が床から
離れないように気をつけましょう。 - お尻を持ち上げたまま、右の骨盤の
付け根（腸腰筋）を前に押し出すように、
長くストレッチします。 - 右足を合蹠に戻します。
- 左足も同様に行います。
骨盤回りのねじれを解消し、猫背予防、Ｏ脚
予防にも効果的です。
- 合蹠に戻ったら、腰幅よりも少し広め
に両膝を立てます。 - 両手で両足首を持ちます。
※手が届かない方は、手は床で構いません。 - 両手で両足首を持ちながら、膝を左右
交互に内側にパタンパタンと倒します。
※できるだけ左右均等に行い、左右の
骨盤調整をしましょう。
開いた骨盤を締めやすくするので、ガリ股
予防、骨盤が後傾している方の改善にも
効果的です。
- 両膝を立て、足を腰幅に開きます。
- 右足を上に持ち上げます。
- 両手を組んでふくらはぎを持ち、膝裏
と太もも裏側の伸びを感じます。 - 右膝を横に曲げ、かかとが左太ももの
外側に出るように置きます。 - 両手は床に下ろします。
- 息を吸いながら、お尻を持ち上げます。
※腰は左右同じ高さで、膝から肩まで
一直線になるよう持ち上げます。 - ゆっりとお尻を元に戻します。
- 吸う呼吸でお尻を持ち上げ、吐く呼吸で
お尻を下ろします。 - 両手で左太ももを抱え、左膝を胸に引き
寄せます。お尻の外側の心地よい伸びを
感じ、骨盤の緊張をほぐします。 - 左足も同様に行います。
- 足を解放し、両膝を胸に引き寄せます。
- 足の裏を天井に向け、両手を足の
小指側から掴みます。 - 膝を脇の下に引き寄せます。
※足の裏で手を押すイメージで、尾骨
を下に下ろします。
股関節回りを柔らかくし、骨盤回りの緊張を
ほぐす効果があります。
- 両手両足を上に持ち上げ、手首足首の
力を抜きブラブラと揺らします。
全身の血流の流れを良くします。 - 両手両足を下ろし、仰向けの状態で
リラックスします。
股関節周りが柔らかくほぐれ、骨盤内の血流の
流れが良くなるので、ストレッチ後は腰回りに
温かさを感じます。
注
凝り固まった腰回りをほぐしてくれるスト
レッチですが、無理はしないようにしましょう。
１回だけで改善するものではありません
ので、毎日の習慣にして徐々にほぐすように
してくださいね。