一旦痛みがでると、仕事だけでなく、
日常生活にも支障が出てしまう腰痛。
成人の約８０％が腰痛を経験していて、長年
悩んでいる方も多いですよね。
体重を移動させる動きは、
ほとんどの場合腰の筋肉を使います。
そのため、日常の何気ない動きが引き金と
なって、腰痛を発症してしまいます。
腰まわりの筋力を維持することで、腰痛は
予防することができます。運動を習慣化する
事で安定した腰まわりを作り、腰痛を未然に
防ぎましょう。
それでは、腰痛を防止する効果的な体操を
ご紹介します。
腰痛防止に効果的な運動
腰痛予防のための簡単ストレッチ方法
腰痛予防のためのストレッチ体操（夜寝る前、朝起きた時にお勧め）
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 両手で両膝を胸の前で抱えます。
- 脇を締め、体に肘を引き寄せます。
- 両膝をゆっくりと体の方へ引き寄せます。
太ももの付け根、腰まわりが気持ちよく
伸びます。 - このまま２０秒間ストレッチします。
この時、呼吸は止めないようにしましょう。 - 両足をゆっくりと床に下ろし、仰向けの
状態に戻ります。 - 右足を上げ、左手を右膝の外側に置きます。
- ゆっくりと腰をひねるように、右膝を反対
側の床に倒します。
目線はまっすぐ上を見ます。 - このまま２０秒間ストレッチします。
この時、呼吸は止めないようにしましょう。 - 両足をゆっくりと元の位置に戻し、仰向け
の状態に戻ります。 - 左足も同様に行います。
- 仰向けの状態に戻し、膝を立てます。
- 両手を横に広げ、手の平は床につけます。
- 両膝を合わせた状態で、パタンパタンと
左右にゆっくりと倒します。 - 左右１０往復行います。息を吐きながら
両膝を倒し、息を吸いながら膝を立てます。
腰まわりをほぐし、腰痛を予防する１０分ヨガ
腰痛予防・改善の10分ヨガ
- 四つん這いになります。
- 足の指を立て、お尻をかかとにつけ、
両手を前に伸ばします。（チャイルド
ポーズ）大きく息を吸い、大きく息を
吐きます。 - ゆっくりと体を起こし、四つん這いに
戻します。 - 足の指を立て、吸う息でお腹をマット
の方に落とします。胸とお尻を少し空に
向けるようにします。（キャット＆カウ）
腰のカーブはあまり強調しなくてもいい
です。 - 吐く息でおへそを空の方に持ち上げます。
手で床を押しながら、肩甲骨の間を開い
ていきます。 - 吸う息でお腹を床の方に落とし、吐く息
で背骨を丸めます。 - 四つん這いになり、両足を揃えます。
左側に両方の足を倒しながら、お尻も
左側に倒します。
骨盤の上と肋骨を結ぶ筋肉を伸ばす
イメージで行います。 - 右足も同様に行います。
♦ 最初の1のポーズへ
- 体を正面に戻し、チャイルドポーズを
します。大きく呼吸を繰り返します。 - 足を開き、床に座ります。ブランケット
などをお尻の下に敷き、骨盤を立てて座り
ます。 - 左足は曲げ、足の裏を右足太ももに添え
ます。右足は斜め前に伸ばします。 - 吸う息で左手を空に持ち上げ、右手を
右足の内側にスライドさせながら、上半身
を斜め前に倒します。 - ※持てる方は右手で右足の親指を持ち、
親指を押すようにストレッチします。 - 左手を脇腹後ろに置き、呼吸を意識します。
- 左足も同様に行います。
♦ 息を整えてからゆっくり仰向けへ
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 両手を一度空の方に持ち上げ、手の平を
上にして、両腕を肩の高さに下ろします。
肩甲骨を床につけるようにします。 - 両膝を立てままお尻に近づけます。
- 左足を右足の上に絡めるように重ね、
右側に倒れます。 - 顔は左側を向き、ゆっくりと呼吸をし
ます。左のお腹や脇腹に空気が入るよう
にイメージします。 - 体を正面に戻し、体を仰向けにし、両手
両足を開き体を休めます。（シャバーサナ） - 右足も同様に行います。
- 体を正面に戻したら、足を肩幅に開き、
両足を左右にパタンパタンと倒します。 - 最後にシャバーサナで体を休めます。
筋トレとは違い、腰まわりを気持ちよく
ほぐします。寝る前に行うと、質のよい
睡眠もとることができますよ。