３０代になると昔と体重は変わっていないの
に、体型が変わり始めます。
脂肪がつく位置が変わり始めるので、２０代
の頃とは違った悩みが出てきますが、いくつ
になっても女性が求める理想の体型は、女性
らしい丸みとメリハリのあるボディラインで
す。
実は体重よりも気にしなければいけないのが
体脂肪率、年齢とともに代謝は落ちるので、
昔と同じような食生活や生活習慣で、余計な
体脂肪がつき始めたのかもしれません。
それでは３０代女性の体脂肪率は何パーセン
トが平均？理想体型の体脂肪率や、体脂肪率
の減らし方をご紹介します。
【３０代女性の体脂肪率の平均値】
まずは以下の計算式で、自分の体脂肪率を計
算してみましょう。
体脂肪率（％）＝
体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg）×１００
体脂肪率の平均値は年齢によってやや変わり
ますが、体脂肪率が２５パーセント前後であ
れば、健康的な数値と言えます。
１８〜３９歳
標準マイナス：２１〜２７％
標準プラス：２８〜３４％
やや肥満：３５〜３９％
４０〜５９歳
標準マイナス：２２〜２８％
標準プラス：２９〜３５％
やや肥満：３６〜４０％
６０歳以上
標準マイナス：２３〜２９％
標準プラス：３０〜３６％
やや肥満：３７〜４１％
体脂肪率とは、皮下脂肪や内臓脂肪など、体
全体に対して占める体脂肪の割合です。
見た目は細いのに実は体脂肪率が高い”隠れ
肥満”の方や、骨格や体型の関係でふくよか
に見えても体脂肪率は標準の方もいます。
体重ではなく体脂肪を気にしなければならな
い理由は、筋肉は脂肪よりも重たいので、同
じ体重でも付いている筋肉量で見た目が変わ
るからです。
体重は変わっていないのに、見た目が太った
と感じるなら、それは筋肉量が減った証拠か
もしれません。
【３０代女性の理想の体脂肪率】
先ほどの体脂肪率は、あくまで健康的に問題
のない標準の体脂肪率です。
一般的に女性が求める理想体型を目指すとな
ると、さらに体脂肪率は低くなり、２２〜２
５％あたりを理想としている方が多いです。
痩せたいからといって、これ以下の体脂肪率
を目指すのは危険です。
体脂肪には大事な役割があり、内臓の保護、
ホルモン分泌、体温のコントロール、エネル
ギーの貯蓄場所など、体にとって必要な機能
です。
他にも体脂肪が低すぎると月経が止まってし
まったり、肌や髪の毛の潤いも失われるため、
若々しさが失われてしまいます。
体脂肪を落とすにはもちろん食事制限も必要
ですが、適度な運動を取り入れて、減らしす
ぎることなく、健康的な体脂肪率をキープで
きるようにしましょう。
では次は、体脂肪を減らす食事方法や、オス
スメの運動方法を見ていきましょう。
【体脂肪の減らし方】
体脂肪だけを減らすことに注目すると、引き
締まったキレイなスタイルになることはでき
ません。
体脂肪は減らしながら、筋肉量を増やしてい
きましょう。
体脂肪を減らす食事
栄養バランスの良い食事の見本は、一汁三菜
の和食中心のメニューです。
炭水化物と脂質の量を減らし、タンパク質や
野菜を多めに摂るようしましょう。
エネルギーを消費しやすい朝食には炭水化物
を多めに、昼食と夕食は炭水化物の量を減ら
すようにしましょう。
また肉や魚などのタンパク質は、一食分、手
のひらサイズを目安に食事に取り入れるよう
にしてください。
定期的な運動
筋肉量が多いほど、代謝のいい体を作ります。
体脂肪を減らすのに効果的なのが、ウォーキ
ングやジョギングなどの有酸素運動と、筋肉
量を増やす筋トレなどの無酸素運動です。
筋肉が大きくて育ちやすい、太もも、腹筋、
背中などの筋トレを中心に行ってください。
比較的簡単なスクワットは太ももだけでなく
全身の筋肉を鍛えることができ、プランクは
体幹を鍛えることがきます。