５０代になるとどうしても体脂肪率が上がり、
体型も変化してきますよね。
女性はいくつになっても、きれいで美しく
いたいと思うものですが、どのように体型を
維持していけばいいのでしょうか？
若い頃は食事の量を減らせば、簡単に体重を
落とすことができましたが、体重を減らすだ
けでは理想の体型に近づくことはできません。
実は体重よりも大切なのが体脂肪率で、体重
は変わっていなくても年齢とともに代謝は落
ちてしまうので、余分な脂肪がつきやすくな
ります。
適度な運動を取り入れながら、若々しく健康
的な美しさを目指していきましょう。
それでは５０代女性の体脂肪率は何パーセン
トが平均？理想の体脂肪率や、体脂肪率の減
らし方をご紹介します。
【５０代女性の平均的な体脂肪率と理想の体脂肪率】
体脂肪率とは、皮下脂肪や内臓脂肪など体全
体に占める体脂肪の割合です。
体脂肪が高すぎると生活習慣病の原因になり
ますが、低すぎても健康面、美容面にとって
よくありません。
体脂肪と聞くと嫌がる人が多いですが、脂肪
にも大事な役割があり、体のエネルギー源、
内臓の保護、体温調節、ホルモン分泌など、
体脂肪は必要不可欠なものです。
まずは自分の体脂肪率を計算してみましょう。
下記は年齢ごとの女性の体脂肪率です。
体脂肪率（％）＝
体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg）×１００
１８〜３９歳女性
標準マイナス：２１〜２７％
標準プラス：２８〜３４％
やや肥満：３５〜３９％
４０〜５９歳女性
標準マイナス：２２〜２８％
標準プラス：２９〜３５％
やや肥満：３６〜４０％
６０歳以上の女性
標準マイナス：２３〜２９％
標準プラス：３０〜３６％
やや肥満：３７〜４１％
まず知っておいてほしいのが、体重が減った
からといって体脂肪率が減ったとは限らない
ということです。
極端な食事制限は、体の水分、骨、筋肉が減
っただけで、肌のみずみずしさは失われ、骨
粗鬆症のリスク、貧血、体力の低下など様々
な健康リスクも考えられます。
上記は健康面に問題のない体脂肪率ですが、
一般的に女性が目指す体型はそれよりもやや
細身の場合が多いです。
♥ ２２〜２５％を目標に、女性らしい丸みと
メリハリのあるボディラインを目指していき
ましょう。
【体脂肪の減らし方】
体脂肪を落とすには、食事制限と適度な運動
の両方が必要です。
栄養バランスのとれた食生活をしていれば、
太りすぎることはありません。
筋肉は代謝を高め、太りにくい体を作るの
で、適度な筋肉をつけて代謝をあげていくよ
うに変えていきましょう。
体脂肪を減らす食事
炭水化物や脂質の量は減らし、タンパク質や
野菜を多めに摂取します。
朝食はエネルギーを消費しやすいので炭水化
物を多めに、昼食と夕食は炭水化物の量を減
らしていきましょう。
また肉や魚などのタンパク質は一食分を手の
ひらサイズに、野菜を多めに摂り、フルーツ
を食べるなら摂取した野菜の量よりもやや少
なめにしましょう。
食事の量が少ないことも空腹を感じる原因で
すが、タンパク質の量が少ないと空腹を感じ
やすくなります。
どか食いの原因になるので、カロリーを気に
して野菜だけ食べるといったような食事方法
ではなく、タンパク質はしっかり食べるよう
にしましょう。
大きな筋肉量を鍛える
食べても太りにくい体を作るには筋肉が欠か
せません。
いつでもどこでもできるウォーキングで体脂
肪を減らし、大きな筋肉を鍛えて筋肉量を増
やしていきましょう。
太もも、腹筋、背中などの筋肉量の多い部位
から鍛えると、効率的に筋肉を増やすことが
でき、代謝が上がりやすい体に変化します。
おすすめは太ももだけでなく全身の筋肉を鍛
えることができるスクワットです。１日２０
回、３セットを目安に行いましょう。