女性が求める理想の体型は、メリハリと女性
らしい丸みのあるボディライン。
明らかに体脂肪が高い人は肥満ですが、見た
目は細いのに実は体脂肪率が高い人も、実は
隠れ肥満の証拠です。
体重よりも実は大事なのが体脂肪率です。体
脂肪をコントロールして、理想的なボディラ
インを目指しませんか？
それでは２０代女性の体脂肪率の平均は何パ
ーセント？理想の体脂肪率や、体脂肪率の減
らしかたをご紹介します。
【２０代女性の体脂肪率の平均値】
体脂肪率とは、皮下脂肪や内臓脂肪など、体
全体に占める体脂肪の割合のことです。
ぱっと見細い人でも、お腹周りはぽっこりし
ていて体脂肪率が高かったり、胸やお尻が大
きいのでぽっちゃりに見えますが、体脂肪率
は適正という人もいます。
体脂肪率は以下の計算式で求めることができ
ます。
体脂肪率（％）＝
体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg）×１００
１８〜３９歳
標準マイナス：２１〜２７％
標準プラス：２８〜３４％
やや肥満：３５〜３９％
４０〜５９歳
標準マイナス：２２〜２８％
標準プラス：２９〜３５％
やや肥満：３６〜４０％
６０歳以上
標準マイナス：２３〜２９％
標準プラス：３０〜３６％
やや肥満：３７〜４１％
体脂肪率が２５パーセント前後であれば、健
康的で標準的な体脂肪率と言えます。
年代別で多少の違いがありますが、体脂肪率
が数パーセント増えたからといって、一喜一
憂しないようにしましょう。
【２０代女性の理想の体脂肪率】
先ほどの体脂肪率は標準的で健康的な体脂肪
率ですが、女性が求める理想的なスタイルの
場合、体脂肪率は約２２〜２５％と言われて
います。
これは細すぎず太すぎない、女性らしい丸み
と引き締まった体型を指しています。
体脂肪と聞くと悪いイメージを持つ方もいま
すが、内臓を保護したり、エネルギーを貯蓄
しておく大事な機能の一つです。
体脂肪を減らしすぎると、肌や髪の潤いがな
くなり老けた印象になったり、月経が止まる
可能性もあるので、減らしすぎに気をつけて、
自分にあった体脂肪率をキープできるように
しましょう。
では理想的なスタイルに近づける、体脂肪の
減らし方を見ていきましょう。
【体脂肪の減らし方】
明らかに肥満体型の場合、体重を落としてい
くことも大切ですが、体重は減っているのに
体脂肪率が変わらない場合、脂肪ではなく筋
肉が落ちている可能性があります。
これでは健康的とはいえず、引き締まったス
タイルになることができません。
体脂肪は減らしながら、筋肉量を増やしてい
くようにしましょう。
食事制限
体脂肪を減らすのに食事制限は必要ですが、
カロリーだけを気にして偏った食事にならな
いように気をつけてください。
一汁三菜の和食中心のメニューは、栄養バラ
ンスに優れた食事です。
炭水化物と脂質の量を減らし、タンパク質や
野菜を多めに摂るようしましょう。
1日の始まりでエネルギー消費しやすい朝食は
炭水化物を多めに、昼食と夕食は就寝に近づ
くにつれて炭水化物の量を減らしていくよう
にしましょう。
またタンパク質は手のひらサイズを目安に食
事に取り入れるようにしてください。
定期的な運動
エネルギー消費のいい体を作るには筋肉が必
要です。
食事制限だけでは、筋肉量が増えずリバウン
ドしやすい体質になってしまうため、食事制
限で体脂肪を減らしつつ、さらに運動をプラ
スして体脂肪を減らしていきましょう。
体脂肪を減らすのに効果的なのが、ウォーキ
ングやジョギングなど、軽く息があがる程度
の有酸素運動です。
ですが有酸素運動だけでは、大事な筋肉まで
落としてしまうため、筋肉に負荷をかける、
無酸素運動である筋トレを同時に取り入れま
しょう。
オススメは、筋肉が大きくて育ちやすい、太
もも、腹筋、背中などの筋トレです。
太ももだけでなく全身の筋肉を鍛えることの
できるスクワットや、体幹を鍛えることがき
るプランクで代謝のいい体を作っていきまし
ょう。