腰痛を治すには?寝ながらできる改善できるストレッチを紹介!!

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辛い腰痛に悩んでいる方は本当に多いですよね。

デスクワークや運転など同じ姿勢でいる

時間多い方、運動不足、姿勢の悪さ、

生理痛など原因は様々です。

 

今回は寝ながらできる

簡単ストレッチ方法をご紹介します。

 

寝る前や朝起きた時、テレビを見ながらの

ながらストレッチもできるので、簡単に続ける

ことができそうですよね。

 

毎日簡単にできる

ストレッチで腰の痛みを緩和していきましょう。

 

それでは、腰痛に効果的な寝ながら改善できる

ストレッチ方法をご紹介します。

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腰痛に効くストレッチ方法

仰向けで行う、腰痛解消ストレッチ

腰痛を解消したいママへ☆自宅で簡単にできるストレッチをご紹介♪

 

◎足を交差させる

  1.  足を肩幅に広げ、仰向けに寝ます。
  2.  右足の膝をくの字に曲げるように、
    左足の外側へ移動させて止めます。

※この時足だけでなく、腰からねじるように

行いましょう。

  1.  右足を元に戻し、左足も同様に行います。
  2.  左右5回ずつ繰り返し、これを2〜3
    セット行います。

 

◎足を抱える

  1.  右膝を胸に引き寄せ、ひざ下を両手で
    持ち、頭をあげます。

※膝を見るように頭をあげ、少し止めます。

  1.  右足を元に戻し、左足も同様に行います。
  2.  左右5回ずつ繰り返し、これを2〜3
    セット行います。

腰の筋肉の緊張をほぐすことができますので、

毎日無理のない程度に続けてみてくださいね。

 

 

寝たままできる骨盤調整ヨガ

寝たままできる骨盤矯正ヨガ☆ 初心者にもおすすめ

  1.  仰向けになり、足の裏と裏を合わせ、
    合蹠(がっせき)します。
  2.  合蹠しながら膝を外側に開き、股関節
    周りの緊張をほぐします。
  3.  右膝を立て、両手は床に置き、右のお尻
    を持ち上げます。※右の肩が床から
    離れないように気をつけましょう。
  4.  お尻を持ち上げたまま、右の骨盤の
    付け根(腸腰筋)を前に押し出すように、
    長くストレッチします。
  5.  右足を合蹠に戻します。
  6.  左足も同様に行います。

骨盤回りのねじれを解消し、猫背予防、O脚

予防にも効果的です。

 

  1.  合蹠に戻ったら、腰幅よりも少し広め
    に両膝を立てます。
  2.  両手で両足首を持ちます。
    ※手が届かない方は、手は床で構いません。
  3.  両手で両足首を持ちながら、膝を左右
    交互に内側にパタンパタンと倒します。
    ※できるだけ左右均等に行い、左右の
    骨盤調整をしましょう。

開いた骨盤を締めやすくするので、ガリ股

予防、骨盤が後傾している方の改善にも

効果的です。

 

  1.  両膝を立て、足を腰幅に開きます。
  2.  右足を上に持ち上げます。
  3.  両手を組んでふくらはぎを持ち、膝裏
    と太もも裏側の伸びを感じます。
  4.  右膝を横に曲げ、かかとが左太ももの
    外側に出るように置きます。
  5.  両手は床に下ろします。
  6.  息を吸いながら、お尻を持ち上げます。
    ※腰は左右同じ高さで、膝から肩まで
    一直線になるよう持ち上げます。
  7.  ゆっりとお尻を元に戻します。
  8.  吸う呼吸でお尻を持ち上げ、吐く呼吸で
    お尻を下ろします。
  9.  両手で左太ももを抱え、左膝を胸に引き
    寄せます。お尻の外側の心地よい伸びを
    感じ、骨盤の緊張をほぐします。
  10.  左足も同様に行います。
  11.  足を解放し、両膝を胸に引き寄せます。
  12.  足の裏を天井に向け、両手を足の
    小指側から掴みます。
  13.  膝を脇の下に引き寄せます。
    ※足の裏で手を押すイメージで、尾骨
    を下に下ろします。

股関節回りを柔らかくし、骨盤回りの緊張を

ほぐす効果があります。

 

  1.  両手両足を上に持ち上げ、手首足首の
    力を抜きブラブラと揺らします。
    全身の血流の流れを良くします。
  2.  両手両足を下ろし、仰向けの状態で
    リラックスします。

股関節周りが柔らかくほぐれ、骨盤内の血流の

流れが良くなるので、ストレッチ後は腰回りに

温かさを感じます。

ストレッチ

 

凝り固まった腰回りをほぐしてくれるスト

レッチですが、無理はしないようにしましょう。

 

1回だけで改善するものではありません

ので、毎日の習慣にして徐々にほぐすように

してくださいね。

 

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