近ごろきれいに割れた腹筋を、SNSにアップ
している女性を多く見かけますよね。
それだけ自分のに容姿に気をつけている女性
が増えている証拠ですが、女性は男性に比べ
て筋肉がつきにくい性質があります。
それは女性は赤ちゃんを産むことに備えて、
持続力のある筋肉である”遅筋”の量が多い
からです。
遅筋は速筋に比べて筋肉が太くなりにくいの
で、なかなか筋肉が大きくなってくれません。
いったい腹筋が割れている女性達は、腹筋が
割れるまでにどれほどの努力をしているので
しょうか！？
それでは、女性でもきれいに腹筋は割ること
ができる？きれいに腹筋を割る方法をご紹介
します。
【女性の体脂肪率と筋肉の関係】
きれいな筋肉を手に入れるには、食事と運動
のバランスが大切です。
まず体脂肪率が高い人は、食事制限をして体
脂肪を減らす必要があります。
ですが極端な食事制限は、筋肉量が減ってし
まい逆に痩せにくい体質になってしまうので、
バランスの取れた食事、特にたんぱく質多め
の食事に切り替えましょう。
次に大事なのが定期的に運動を取り入れるこ
とです。
体脂肪を減らすには”有酸素運動”を、筋肉
を増やしたければ”無酸素運動”を行います。
有酸素運動と無酸素運動を同時に行えば、代
謝を上げるのに必要な筋肉量は増やしつつ、
体脂肪を効率的に落とすことができます。
１ 体脂肪を落とす
体脂肪が高いままでは、皮下脂肪が厚く腹筋
を割ることができません。
体脂肪を落とすには有酸素運動が効果的で、
ウォーキングやランニング、水泳やサイクリ
ングなど、息が軽く上がる程度の運動が適し
ています。
女性の場合、腹筋を割りたいからといっても、
男性のように体脂肪率10％以下というのは適
していません。
女性は男性よりも皮下脂肪が厚いので、体脂
肪率20～24％で十分ですし、逆に体脂肪率が
低すぎると、ホルモンバランスが崩れ、生理
不順や肌がカサカサになったりと、健康的に
も美容的にもよくありません。
２ 食事制限をする
筋肉を作り出すのに必要な栄養素は”タンパ
ク質”です。
女性が1日に必要なタンパク質の量は約５５g
で、体重１kgに対して１gのタンパク質を摂取
するのが望ましいです。
朝食＞昼食＞夕食の順に、食べる量を減らし
ていき、炭水化物はエネルギーに変わりやす
い朝食に取り入れるのが理想的です。
３ 腹筋（インナーマッスル）を鍛える
インナーマッスルは体の内側の筋肉です。
多くの女性が目指している”割れた腹筋”と
は、お腹の中心と両サイドにうっすらと線が
入った、セクシーなウエストではないでしょ
うか？
完全に割れた腹筋を目指しているのであれば、
アスリート並みのトレーニングが必要ですが、
そうでないのなら基本的なクランチ、ツイス
ト、膝上げ腹筋を行いましょう。
♥ インナーマッスルは、女性に多いポッコリ
おなかや、便秘解消にも効果的です。
【腹筋を鍛える筋トレ】
クランチ
１ 仰向けになり、両足を膝から曲げた状態
で椅子の上に乗せます。
２ 両手を頭の後ろに置き、ゆっくりと体を
丸めるように上体を起こします。
このとき目線はおへそ、ゆっくりと息を
吐きながら上体を起こし、3秒ほどキー
プします。
３ ゆっくりと仰向けに戻ります。
これを８回１セット、３セット行いまし
ょう。
ツイスト
１ お腹の両サイドの腹斜筋を鍛えるトレー
ニングです。
仰向けになり、両手を頭の後ろに置きま
す。
２ ゆっくりと体を丸めるように上体を起こ
し、右肘と左膝、左肘と右膝をくっつけ
るイメージでウエストをねじりながら起
こします。
３ 肘と膝がタッチするようなイメージで、
上体が上がったときに息を吐き切ります。
４ ゆっくりと仰向けに戻ります。
これを８回１セット、３セット行いまし
ょう。
膝上げ腹筋
１ 寝ながらできる簡単なトレーニングです。
仰向けになり、膝を９０°に曲げます。
２ このまま１分ほどキープしましょう。