腸内環境を整えて、
体を内側から整えることができる菌活。
菌活は、美肌効果、便秘解消、ダイエットなど
様々な効果が期待できます。
そんないいことづくめの菌活を始めない理由
はないですよね。菌活には欠かせない食材を
使った、簡単で美味しい菌活レシピをご紹介
します。
キノコ類
低カロリーで食物繊維が豊富なキノコは菌活に
は欠かせない食材です。味にクセがないので、
どんな料理にも合う万能食材です。
・しめじ１パック１６kcal、
・えのき１袋１９kcal、
・なめこ１袋１５kcalと、
とても低カロリーなので、ダイエットと美容面
の両方に良い効果が得られそうですね。
【キノコだらけ鍋】
寒い季節にぴったりなキノコ鍋。
しめじ、えのき、しいたけ、なめこ、エリンギ
などキノコ類ならなんでもＯＫです。
野菜とキノコを水炊きにして大根おろしと
ポン酢で食べたり、鶏団子とキノコを鶏がら
スープで煮込めば、ボリューム満点なキノコ
鍋が出来上がります。
【キノコと納豆の和風パスタ】
発酵食品の納豆とキノコの組み合わせは菌活
にオススメです。
＜作り方＞
- キノコ類をごま油、塩、コショウで
炒めます。 - 茹で上がったパスタに1を絡めてお皿
に盛ります。 - 大根おろし、納豆、大葉の千切りを
乗せれば完成です。
お好みで、醤油をかけてお召し上がりください。
【椎茸のバター焼き】
大きくて肉厚な椎茸が手に入ったら必ず作る一品です。
椎茸からたっぷり水分が出てジューシーです。
＜作り方＞
- 椎茸の軸を切り落とします。
- グリルかオーブンに傘を下にして並べ、
バターをのせます。 - 椎茸から水分が出てきたら、出来上がり
の合図です。 - お皿に盛り、醤油を垂らせば完成です。
【麻婆キノコ】
麻婆豆腐、麻婆茄子、麻婆ピーマン・・・など
味のインパクトの少ない食材には麻婆がよく合います。
＜作り方＞
- ごま油で、生姜（１かけ）、ニンニク（１かけ）、
唐辛子（適量）、ねぎ（２本）のみじん切りと
豆板醤（小さじ１）を香りが出るまで炒めます。 - 豚ひき肉（２００g）を加えて炒めます。
- キノコ類ならなんでもＯＫ！しんなりするまで
炒めます。 - お水１カップ、鶏がらスープの素（大さじ１）、
お酒（大さじ１）、味噌または甜麺醤（大さじ
１）、醤油（小さじ１）、砂糖（小さじ１）を
加え煮立たせます。 - 片栗粉を少量の水で溶き、4に加え３分ほど
加熱したら完成です。
キムチ
【キムチ×納豆×温玉丼】
時間がない時にさっと作れる菌活丼です。
温玉は電子レンジで簡単に作れます。
＜作り方＞
- 深さのある小さめの容器に、卵を割り
入れます。 - 黄身が爆発しないように、爪楊枝で穴を
開けます。 - お水を大さじ２加え、電子レンジ（６００w）
で４０秒加熱します。
ご飯の上に、キムチ、納豆、温玉を乗せれば完成です。
チーズ
お酒のおつまみにも
菌活レシピを取り入れてみましょう。
作り置きができます。
【チーズの醤油漬け】
＜作り方＞
- カマンベールチーズをキッチンペーパーで
包みます。 - ジップロックに1を入れ、チーズが浸るぐらい
醤油を入れます。（醤油の代わりに味噌漬けも
できますよ） - ４日〜１週間ほど冷蔵庫で寝かせれば完成です。
早く食べたい方は４〜６等分にカットして漬け
込めば次の日でも食べることができます。
漬け込むほどチーズの水分が抜け固くなるので、
お好みの固さで取り出してください。
小さくカットすれば、ビールやワインのおつまみ
にピッタリです。
ヨーグルト
菌活中もデザートは食べたいですよね。
カロリーを抑えたヨーグルトデザートです。
【ギリシャヨーグルト】
ギリシャヨーグルトは
自宅でも簡単に作ることができます。
＜作り方＞
- 小さめのザルにキッチンペーパーを敷き、
ヨーグルトを入れ３時間ほど放置します。 - ヨーグルトの半分ほどの水分が出たら完成です。
（ヨーグルトの水分はホエイと言って栄養満点
ですので、飲んだり、スープに入れたりして活用
してください）
ヨーグルトよりも粘り気があり、味も濃厚です。
ジャムや蜂蜜をかければ、チーズケーキのよう
な味わいでとても美味しいですよ。