近頃では４０代になっても美しい体型を維持
している女性は多いですよね。
それだけ美意識が高まっている証拠ですが、
一体どうやって体型をキープしているのでし
ょうか？
１０代、２０代の頃とは違い、食生活や運動
を取り入れていかないと、なかなか理想の体
型を保つことはできません。
ここで大切なのが体脂肪率で、体重は変わっ
ていなくても年齢とともに代謝は落ちてくる
ので、余分な脂肪が付いている可能性があり
ます。
それでは４０代女性の体脂肪率は何パーセン
トが平均？理想の体脂肪率や、体脂肪率の減
らし方をご紹介します。
【４０代女性の体脂肪率の平均値】
体脂肪率とは、体全体に占める体脂肪の割合
のことです。
皮下脂肪や内臓脂肪などがこれに当たります
が、見た目が細いのに実は体脂肪率が高い”
隠れ肥満”の方もいるので、体脂肪率が高け
れば、生活習慣を見直す必要があります。
では４０代の体脂肪率の平均は何パーセント
なのでしょうか？以下の計算式で、自分の体
脂肪率を計算してみましょう。
体脂肪率（％）＝
体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg）×１００
１８〜３９歳の平均値
標準マイナス：２１〜２７％
標準プラス：２８〜３４％
やや肥満：３５〜３９％
４０〜５９歳の平均値
標準マイナス：２２〜２８％
標準プラス：２９〜３５％
やや肥満：３６〜４０％
６０歳以上の平均値
標準マイナス：２３〜２９％
標準プラス：３０〜３６％
やや肥満：３７〜４１％
【４０代女性の理想の体脂肪率】
先ほどの体脂肪率は、あくまで健康的に問題
のない標準的な体脂肪率ですが、それよりも
やや細身の体型を理想としている女性は多い
です。
まだ痩せたいからといって、体脂肪率を減ら
しすぎると、月経が止まったり、肌や髪の毛
の潤いも失われるなど、健康面にも美容面にも良
くありません。
体脂肪には大事な役割があり、内臓の保護、
ホルモン分泌、体温のコントロール、エネル
ギーの貯蓄など、決して悪いものではなく体
にとって必要な機能です。
♥ ２２〜２５％あたりを目標に、女性らしい
丸みとメリハリのあるボディラインを目指し
ていきましょう。
それでは次に、体脂肪を減らす食事方法や運
動方法を見ていきましょう。
【体脂肪の減らし方】
体脂肪を落とすには、食事制限と適度な運動
の両方が必要です。
食事制限だけで体脂肪を減らすと、無理な食
事制限が必要になり、結果的に長く続けるこ
とができません。
定期的に無理なくできる運動を取り入れて筋
肉量を増やし、代謝をあげて体脂肪のつきに
くい、太りにくい体を目指していきましょう。
体脂肪を減らす食事方法
炭水化物や脂質の量は減らし、タンパク質や
野菜を多めに摂取しましょう。
エネルギーを消費しやすい朝食は炭水化物を
多めに、昼食と夕食は炭水化物の量を減らし
ます。肉や魚などのタンパク質は、手のひら
サイズの量を目安に食事に取り入れるように
してください。
またタンパク質の量が少ないと空腹を感じや
すく、どか食いの原因になってしまうため、
減らし過ぎないようにしましょう。
筋肉量を増やす運動
筋肉量が増えると代謝が良くなり、食べても
太りにくい体を作ることができます。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動
で体脂肪を減らしながら、筋トレで筋肉量を
増やして代謝をアップさせていきます。
筋肉を効率よく鍛えるためには小さな筋肉
ではなく、太もも、腹筋、背中などの、大
きくて育ちやすい筋肉を中心に鍛えてくだ
さい。
太ももだけでなく全身の筋肉を鍛えることが
できるスクワットや、体幹を鍛えることがき
るプランクなどがおすすめです。