血糖値をコントロールするには、食事の食べ
る順番が大切。
食事の順番を変えるだけで、食後の血糖値を
抑えることができるようです。
食卓に肉料理が並んでいる場合は、どのよう
な順番で食べていくのがいいのでしょうか？
それでは血糖値が高い場合に、肉料理で気を
付けることはある？血糖値があがりにくい食
事方法などを見ていきましょう。
【血糖値が上昇する原因】
血糖値を下げるホルモンであるインスリン
が、遺伝的に分泌しにくい場合もあります
が、大きな要因の一つが、運動不足、肥満、
暴飲暴食など生活習慣の乱れです。
食事から摂取した糖分（ご飯やパンなどの炭
水化物、果物、お菓子など）は食道を通り、
胃や十二指腸で消化されます。
その後、小腸から吸収された糖分は、ブドウ
糖として血管内に取り込まれ、このとき血糖
値があがります。
血液中にブドウ糖が増えることで、膵臓から
はインスリンが分泌され、インスリンの働き
によってブドウ糖は形を変え、体内の組織に
取り込まれて体のエネルギー源として使われ
ます。
食事を終えると一時的に血糖値は上昇します
が、健康な人の場合、食後２時間ほどで血糖
値は低下します。
日本人は体質的に、インスリンを分泌する量
が欧米人に比べて少ないそうです。
食生活は欧米化し、食事の量も増えている現
代人は、糖の処理が間に合わず、その結果、
血液中の血糖値は上がりっぱなしになってし
まいます。
血糖値が上がりっぱなしになるということは、
すい臓は常に働くことになり、膵臓がインス
リンを分泌する力はどんどん衰えてしまいま
す。
血糖値が上がりすぎないようにするためには、
カロリーを必要以上に摂取しないようにする
ことです。
♦ 栄養バランスのとれた食生活や、1日に必
要量のカロリー内でおさめるようにすること
で、すい臓の負担を軽くすることができます。
インスリンを多く必要とする食生活をしてい
ないか、必要以上に食べ過ぎていないか、毎
日の食事内容を気をつけるだけで、糖尿病予
防にとても効果的です。
【血糖値が上がりやすい食生活】
血糖値が上がりやすい＝カロリーが高い食事、
と勘違いしている方がいますが、必ずしもそ
うとは限りません。
血糖値が上がりやすい食事とは、つまりすぐ
にエネルギーになりやすい食事ということで
す。
すぐにエネルギーに変わりやすい、ご飯やパ
ンなどの炭水化物、果物、砂糖がこれにあた
ります。
続いて肉、魚、卵、乳製品などのタンパク質
が多い食事、油ものや脂肪が多い食事も血糖
値が上がりやすくなります。
血糖値が上がりやすいからと、炭水化物を抜
くダイエットが流行っていますが、炭水化物
を極端に減らしてしまうと、逆に食事の満足
感が得られず、暴飲暴食に走ってしまったり、
他の食品を多く摂りすぎて栄養バランスが悪
くなる原因になります。
♦ 大切なのは栄養バランスよく、食事を適
量でストップするように心がけるようにしま
しょう。
【血糖値を上がりにくくする食事とは？】
血糖値を急激に上昇させない方法は、食べる
順番が重要です。
まず野菜やスープから食べはじめましょう。
野菜に含まれる食物繊維が、小腸からの糖や
脂質の吸収を抑制して、食後の血糖値の上昇
を抑えることができます。
その後、肉や魚などのタンパク質を摂り、最
後にご飯やパン、果物を食べるようにしまし
ょう。
野菜を先に食べることで、肉や魚に含まれる
脂質の吸収も抑制することができます。
また炭水化物を玄米や全粒粉など、食物繊維
豊富な穀物に変えるのも効果的です。
最初に野菜、そして肉や魚、炭水化物は最後
に食べることで、血糖値の上昇は緩やかにな
ります。
最初に炭水化物を食べるのと、最後に食べる
のとでは、血糖値の上昇は約５０％近く抑え
られ、インスリンの分泌は約２５％低下する
という結果も出ています。
食べる順番を少しだけ意識して、血糖値を上
手にコントロールするようにしましょう。