引き締まったかっこいい体型を手に入れる
ために、筋トレを始めている女性は多いで
すよね。
中でも腕立て伏せは、やり方次第では腕回
りだけでなく、背中やお腹周りも引き締ま
るのでぜひ取り入れたい筋トレ方法です。
ですが、女性はもともと男性より筋肉量が
少ないため、通常の筋トレ方法ではかなり
の負担がかかってしまいます。
最初から負荷が大きい筋トレは長続きしない
ので、徐々にステップアップして、強い筋肉
を作っていきましょう。
それでは女性にオススメしたい、腕立て伏せ
の方法をご紹介します。
【腕立て伏せで鍛えられる部位】
腕立て伏せで鍛えられる箇所は、前腕、上腕
裏、上腕三頭筋などの腕回りだけではありま
せん。
女性なら気になるバストの位置をキープして
くれる大胸筋にとても効果的です。
そして、体を一直線にキープするためには体
幹の筋肉も必要になるため、お腹まわり、背
中、お尻など体全体の筋肉を引き締める効果
も期待できます。
体幹を強化すると、猫背などの姿勢の改善に
なり、立ち姿が美しくなるだけでなく、体の
歪みからくる肩こりや腰痛の改善にも繋がり
ます。
【腕立て伏せができない！？】
では、さっそく腕立て伏せを始めてみましょ
う・・・といきたいところですが、普段全く
筋トレをしていない女性には、腕立て伏せが
１回もできないという方もいます。
私たちがよく知っている、肩からかかとまで
体を一直線にキープしながら体を上下する腕
立て伏せは、女性にはやや負荷が大きいです。
そこで、腕立て伏せ初心者の方でもできる簡
単なものから初めてみましょう。
ウォールプッシュアップ（難易度★）
壁を使った腕立て伏せは、ほぼ立った姿勢で
行うので、筋力が弱い女性にもオススメの腕
立て伏せです。
１ まず壁の前に立ち、両手を肩の高さまで
上げ、壁に両手をつけます。
※このとき、両足が壁から離れるほど、
負荷は大きくなります。
２ 腰が曲がったり、膝を曲げたりせず、体
を一直線にキープします。
３ 通常の腕立て伏せの要領で、肘を曲げ体
を壁に近づけていきます。
４ 胸が壁に触れる直前で、壁を押してゆっ
くりと元のポジションに戻ります。
５ ８〜１２回を３セット行いましょう。
テーブルプッシュアップ（難易度★★）
壁立て伏せに物足りなさを感じる方は、テー
ブルプッシュアップにチャレンジしてみまし
ょう。
ウォールプッシュアップに比べ、傾斜が低く
なることで、上半身への負荷が大きくなりま
す。
１ 両手を肩幅に広げ、テーブルの端に置き
ます。
２ 両足を後ろに下げていき、かかとから肩
までが一直線になるようにします。
３ 通常の腕立て伏せの要領で、肘を曲げ体
をテーブルに近づけていきます。
４ 胸がテーブルに触れる直前で、テーブル
を押してゆっくりと元のポジションに戻
ります。
※筋力が強くなると、テーブルぎりぎり
まで体を下げることができるようになり
ます。
５ ８〜１２回を３セット行いましょう。
ニープッシュアップ（難易度★★）
床で行う腕立て伏せですが、膝を床につけて
行うので、負荷はそれほど大きくありません。
テーブルプッシュアップができれば、ニープ
ッシュアップも大丈夫です。
※膝が直接床に当たると痛いので、ヨガマッ
トやなければタオルを畳んで敷くなどしまし
ょう。
１ まずは四つん這いの状態になります。
２ 肩から膝までが一直線になるように、膝
の位置を後ろに下げます。
３ 起点が膝になるように、つま先は浮かし
ます。
４ 通常の腕立て伏せの要領で、肘を曲げ体
を床に近づけていきます。
５ 胸が床に触れる直前で、床を押してゆっく
りと元のポジションに戻ります。
６ ８〜１２回を３セット行いましょう。
【難易度★★★の腕立て伏せに挑戦】
１ 両手は肩幅に広げ、両足は腰幅程度に開
きます。
２ 肩からかかとまで一直線になるように体
をキープします。
３ 体が一直線になっているこの状態を、ク
ランプと言います。
この状態がすでにキツイと感じるような
ら、このままクランプの体勢をキープす
るだけでも十分体幹に効果的です。
４ 肘を曲げながら、胸を床に近づけます。
このとき、体は常にまっすぐな状態をキー
プしましょう。
筋トレは毎日行わなくてもいいので、続けられ
る強度や頻度で、定期的に続けていけるように
したいですね。