女性におすすめの腕立て伏せは?やり方を紹介!!

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引き締まったかっこいい体型を手に入れ

めに、筋トレを始めている女性は多いで

すよね。

 

中でも腕立て伏せは、やり方次第では腕回

りだけでなく、背中やお腹周りも引き締ま

るのでぜひ取り入れたい筋トレ方法です。

 

ですが、女性はもともと男性より筋肉量が

少ないため、通常の筋トレ方法ではかなり

の負担がかかってしまいます。

 

最初から負荷が大きい筋トレは長続きしない

ので、徐々にステップアップして、強い筋肉

を作っていきましょう。

 

それでは女性にオススメしたい、腕立て伏せ

の方法をご紹介します。

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【腕立て伏せで鍛えられる部位】

腕立て伏せで鍛えられる箇所は、前腕、上腕

裏、上腕三頭筋などの腕回りだけではありま

せん。

 

女性なら気になるバストの位置をキープして

くれる大胸筋にとても効果的です。

 

そして、体を一直線にキープするためには体

幹の筋肉も必要になるため、お腹まわり、背

中、お尻など体全体の筋肉を引き締める効果

も期待できます。

 

体幹を強化すると、猫背などの姿勢の改善に

なり、立ち姿が美しくなるだけでなく、体の

歪みからくる肩こりや腰痛の改善にも繋がり

ます。

 

【腕立て伏せができない!?】

では、さっそく腕立て伏せを始めてみましょ

う・・・といきたいところですが、普段全く

筋トレをしていない女性には、腕立て伏せが

1回もできないという方もいます。

 

私たちがよく知っている、肩からかかとまで

を一直線にキープしながら体を上下する腕

立て伏せは、女性にはやや負荷が大きいです。

 

そこで、腕立て伏せ初心者の方でもできる簡

単なものから初めてみましょう。

 

ウォールプッシュアップ(難易度★)

壁を使った腕立て伏せは、ほぼ立った姿勢で

行うので、筋力が弱い女性にもオススメの腕

立て伏せです。

 

1 まず壁の前に立ち、両手を肩の高さまで

  上げ、壁に両手をつけます。

  ※このとき、両足が壁から離れるほど、

  負荷は大きくなります。

 

2 腰が曲がったり、膝を曲げたりせず、体

  を一直線にキープします。

 

3 通常の腕立て伏せの要領で、肘を曲げ体

  を壁に近づけていきます

 

4 胸が壁に触れる直前で、壁を押してゆっ

  くりと元のポジションに戻ります。

 

5 8〜12回3セット行いましょう。

 

テーブルプッシュアップ(難易度★★)

壁立て伏せに物足りなさを感じる方は、テー

ブルプッシュアップにチャレンジしてみまし

ょう。

 

ウォールプッシュアップに比べ、傾斜が低く

なることで、上半身への負荷が大きくなりま

す。

 

1 両手を肩幅に広げ、テーブルの端に置き

  ます。

 

2 両足を後ろに下げていき、かかとから肩

  までが一直線になるようにします。

 

3 通常の腕立て伏せの要領で、肘を曲げ体

  をテーブルに近づけていきます。

 

4 胸がテーブルに触れる直前で、テーブル

  を押してゆっくりと元のポジションに戻

  ります。

 

  ※筋力が強くなると、テーブルぎりぎり

  まで体を下げることができるようになり

  ます。

 

5 8〜12回3セット行いましょう。

 

ニープッシュアップ(難易度★★)

床で行う腕立て伏せですが、膝を床につけて

行うので、負荷はそれほど大きくありません。

 

テーブルプッシュアップができれば、ニープ

ッシュアップも大丈夫です。

 

※膝が直接床に当たると痛いので、ヨガマッ

やなければタオルを畳んで敷くなどしまし

ょう。

 

1 まずは四つん這いの状態になります。

 

2 肩から膝までが一直線になるように、膝

  の位置を後ろに下げます。

 

3 起点が膝になるように、つま先は浮かし

  ます。

 

4 通常の腕立て伏せの要領で、肘を曲げ体

  を床に近づけていきます。

 

5 胸が床に触れる直前で、床を押してゆっく

  りと元のポジションに戻ります。

 

6 8〜12回3セット行いましょう。

 

【難易度★★★の腕立て伏せに挑戦】

1 両手は肩幅に広げ、両足は腰幅程度に開

  きます。

 

2 肩からかかとまで一直線になるように体

  をキープします。

 

3 体が一直線になっているこの状態を、

  ランプと言います。

 

  この状態がすでにキツイと感じるような

  ら、このままクランプの体勢をキープす

  るだけでも十分体幹に効果的です。

 

4 肘を曲げながら、胸を床に近づけます。

  このとき、体は常にまっすぐな状態をキー

  プしましょう。

 

筋トレは毎日行わなくてもいいので、続けられ

る強度や頻度で、定期的に続けていけるように

したいですね。

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