女性で腹筋を割りたい方必見!!キレイに割る方法を紹介!!

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近ごろきれいに割れた腹筋を、SNSにアップ

ている女性を多く見かけますよね。

 

それだけ自分のに容姿に気をつけている女性

が増えている証拠ですが、女性は男性に比べ

て筋肉がつきにくい性質があります。

 

それは女性は赤ちゃんを産むことに備えて、

持続力のある筋肉である”遅筋”の量が多い

からです。

 

遅筋は速筋に比べて筋肉が太くなりにくい

で、なかなか筋肉が大きくなってくれません。

 

いったい腹筋が割れている女性達は、腹筋

割れるまでにどれほどの努力をしているので

しょうか!?

 

それでは、女性でもきれいに腹筋は割ること

ができる?きれいに腹筋を割る方法をご紹介

します。

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【女性の体脂肪率と筋肉の関係】

人物

きれいな筋肉を手に入れるには、食事と運動

のバランスが大切です。

 

まず体脂肪率が高い人は、食事制限をして体

脂肪を減らす必要があります。

 

ですが極端な食事制限は、筋肉量が減って

まい逆に痩せにくい体質になってしまうので、

バランスの取れた食事、特にたんぱく質多め

の食事に切り替えましょう。

 

次に大事なのが定期的に運動を取り入れるこ

とです。

 

体脂肪を減らすには”有酸素運動”を、筋肉

を増やしたければ”無酸素運動”を行います。

 

有酸素運動と無酸素運動を同時に行えば、代

謝を上げるのに必要な筋肉量は増やしつつ、

体脂肪を効率的に落とすことができます。

 

1 体脂肪を落とす

体脂肪が高いままでは、皮下脂肪が厚く腹筋

を割ることができません。

 

体脂肪を落とすには有酸素運動が効果的で、

ウォーキングやランニング、水泳やサイクリ

ングなど、息が軽く上がる程度の運動が適し

ています。

 

女性の場合、腹筋を割りたいからといっても、

男性のように体脂肪率10%以下というのは適

していません。

 

女性は男性よりも皮下脂肪が厚いので、体脂

肪率20~24%で十分ですし、逆に体脂肪率が

低すぎると、ホルモンバランスが崩れ、生理

不順や肌がカサカサになったりと、健康的に

も美容的にもよくありません。

 

2 食事制限をする

筋肉を作り出すのに必要な栄養素は”タンパ

ク質”です。

 

女性が1日に必要なタンパク質の量は約55g

で、体重1kgに対して1gのタンパク質を摂取

するのが望ましいです。

 

朝食>昼食>夕食の順に、食べる量を減らし

ていき、炭水化物はエネルギーに変わりやす

い朝食に取り入れるのが理想的です。

 

3 腹筋(インナーマッスル)を鍛える

インナーマッスルは体の内側の筋肉です。

 

多くの女性が目指している”割れた腹筋”

は、お腹の中心と両サイドにうっすらと線が

入った、セクシーなウエストではないでしょ

うか?

 

完全に割れた腹筋を目指しているのであれば、

アスリート並みのトレーニングが必要ですが、

そうでないのなら基本的なクランチ、ツイス

ト、膝上げ腹筋を行いましょう。

 

♥ インナーマッスルは、女性に多いポッコリ

なかや、便秘解消にも効果的です。

 

【腹筋を鍛える筋トレ】

道具

クランチ

1 仰向けになり、両足を膝から曲げた状態

  で椅子の上に乗せます。

 

2 両手を頭の後ろに置き、ゆっくりと体を

  丸めるように上体を起こします。

 

  このとき目線はおへそ、ゆっくりと息を

  吐きながら上体を起こし3秒ほどキー

  プします。

 

3 ゆっくりと仰向けに戻ります。

  これを8回1セット、3セット行いまし

  ょう。

 

ツイスト

1 お腹の両サイドの腹斜筋を鍛えるトレー

  ニングです。

 

  仰向けになり、両手を頭の後ろに置きま

  す。

 

2 ゆっくりと体を丸めるように上体を起こ

  し、右肘と左膝、左肘と右膝をくっつけ

  るイメージでウエストをねじりながら

  こします。

 

3 肘と膝がタッチするようなイメージで、

  上体が上がったときに息を吐き切ります。

 

4 ゆっくりと仰向けに戻ります。

  これを8回1セット、3セット行いまし

  ょう。

 

膝上げ腹筋

1 寝ながらできる簡単なトレーニングです。

  仰向けになり、膝を90°に曲げます。

 

2 このまま1分ほどキープしましょう。

 

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