腰の痛さで目が覚めてしまうという腰痛持ち
の方は多くいますが、これは寝ているときの
姿勢に問題があるかもしれません。
うつ伏せ、仰向け、横向きなど、人それぞれ
寝方のクセはありますが、どの姿勢がいいのか
特別決まったものはありません。
同じ腰痛でも人それぞれ楽な姿勢は違います。
自分が一番楽な姿勢で寝るのが一番ですが、
何か腰痛が改善する方法があれば知りたいですよね。
それでは、寝ているときの腰痛の原因や改善方法
を見ていきましょう。
寝方が悪いと腰痛の原因になる？
腰痛の原因は人それぞれ、デスクワークや
運転など同じ姿勢が長時間続く生活習慣が
原因だったり、
ギックリ腰、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管
狭窄、神経の障害、ガンの骨転移や骨への
細菌感染など命に関わるものまで様々です。
腰痛の原因を特定するのは難しいので、思い
当たる原因を一つ一つ減らしていくことで
腰痛を改善できるかもしれません。
ギックリ腰や椎間板ヘルニアのような、原因が
はっきりとわかっているものではなく、慢性的
に腰が痛い場合を考えてみましょう。
朝起きた時に腰が痛くなるという方
寝ているときの姿勢に
原因が隠れている可能性があります。
寝ているときの腰への負担は体重の約４倍と
言われていて、寝返りを打つことで腰への
負担を軽減しています。
寝返りが少ないと腰まわりの血管が圧迫され、
血流は低下してしまいます。
血流の低下が酸欠状態を招き、筋肉繊維が炎症
物質を出すことで腰痛を引き起こします。
一般的に腰痛のない人の寝返り回数は一晩で
２０回以上、それに比べ腰痛持ちの人の寝返り
回数は一晩で１０回以下というデータがあります。
人間はゴロンゴロンと寝返りをすることで
骨格のズレを調整していますが、腰が痛いと
知らず知らずのうちに回数が減ってしまいます。
また、腰痛の方は腰まわりの筋肉が硬く、
寝返りがしづらくなります。
寝ている時のことなので自分ではどうにも
できませんが、腰痛が改善すれば自然と寝返り
回数も増え、自己調節できるようになります。
また枕やマットレスが合わず腰痛を起こして
いる方は多いので、枕やマットレスの高さや
硬さが合っているかも確認してみましょう。
寝ているときの腰痛を改善する方法は？
腰痛の方は体が硬い方が多いので、入浴後の
温まった体でゆっくり呼吸しながら行いましょう。
痛いけど気持ちいと感じるぐらいまで、痛い
と感じるまで行うと逆効果になってしまいます。
腰痛に効く簡単ストレッチ方法
腰痛予防のためのストレッチ体操（夜寝る前、朝起きた時にお勧め）
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 両膝を胸の前で抱え、脇を締めて両膝を
ゆっくりと体の方へ引き寄せます。 - 太ももの付け根、腰まわりに気持ちよい
伸びを感じながら、２０秒間ストレッチ
します。
ゆっくりと深く呼吸をしながら行いま
しょう。 - 両足をゆっくりと床に下ろし、仰向け
の状態に戻ります。 - 右膝が９０度になるように右足を持ち
上げ、左手を右膝の外側に置きます。 - 目線はまっすぐ上を見ながら、ゆっくり
と腰をひねるように右膝を倒します。 - ゆっくりと深く呼吸をしながら、２０秒
間ストレッチします。 - 両足をゆっくりと元の位置に戻し、仰向
けの状態に戻ります。 - 左足も同様に行います。
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 両手を横に広げ、手の平は床につけます。
- 両膝を合わせたまま、左右にパタン
パタンとゆっくりと倒します。
息を吐きながら膝を倒し、息を吸いなが
ら膝を戻します。左右１０往復行います。
寝たままできる腰痛解消ストレッチ
腰痛を解消したいママへ☆自宅で簡単にできるストレッチをご紹介♪
- 仰向けになり、足を肩幅に広げます。
- 右足の膝をくの字に曲げ、腰からねじる
ように左足の外側へ移動させます。 - 右足を元に戻し、左足も同様に行います。
左右５回ずつ、２〜３セット行いましょう。 - 仰向けになり、右膝を胸に引き寄せます。
膝下を両手で持ち、膝を見るように頭を
持ち上げます。 - 右足を元に戻し、左足も同様に行います。
左右５回ずつ、２〜３セット行いましょう。