腰痛改善に効果的な筋トレは?おすすめの方法を紹介!!

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多くの日本人が悩まされている腰痛。

デスクワークや運転など長時間同じ姿勢が

続いたり、姿勢の悪さなど、生活習慣に

よって起きているものが多いです。

 

ストレッチやマッサージも腰痛改善の一つの

方法ですが、腰回りの筋肉を鍛えることで、

根本的な腰痛は改善することができます。

 

筋肉は使わないとどんどん衰えていきます。

辛い腰痛は筋肉を鍛えることで予防・改善を

することができますので、簡単にできる筋トレ

から始めてみましょう。

 

それでは、

腰痛改善に効果的な筋トレ方法をご紹介します。

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腰痛改善に効果的!簡単にできる筋トレ方法

腰痛改善に!体幹トレーニング

腰痛の体幹トレーニング|腰痛改善・産後のお腹に!

 

◎太ももの後ろ(ハムストリングス)を伸ばします。

  1.  タオルを1枚用意してください。
  2.  仰向けになり、膝を立てます。
  3.  左足を上げ、左足の足裏にタオルを
    引っ掛けます。
  4.  左膝を胸の方にゆっくり引き寄せ、腰を
    しっかりと床の方に押します。

鼻から息を吸って、吐く息でおへそを床に

落とすようにイメージしながら、左足の

かかとは空の方に蹴り上げていきます。

※膝は完全に伸びていなくても大丈夫です。

 

  1.  右足も同様に行います。

 

◎骨盤を前後に動かします。

  1.  仰向けになり、膝を立てます。
  2.  吐く息で恥骨をおへそに近づけるよう
    に、吸う息で恥骨をおへそから遠ざける
    ようにイメージしながら、骨盤を前後に
    少し動かします。
  3.  呼吸をしながら、10回繰り返します。
  4.  膝をパタンパタンと左右に倒し、腰の
    筋肉を緩めます。

 

◎クランチをします。

  1.  仰向けになり、膝を立てます。
  2.  両手を頭の後ろ(首の付け根あたり)
    で組みます。
    肘は閉じないようにしましょう。
  3.  頭や首には力を入れないでリラックス
    させた状態で行います。
  4.  吐く息で肩甲骨を持ち上げ、おへそを
    床に落とし、腰を床に押し付けるように
    イメージします。

※肩甲骨を高く持ち上げる必要はありません。

息を吐きながら、腰を床に押し付けるイメージ

が大事です。

 

◎膝を胸に引き寄せます。

  1.  仰向けになり、膝を立てます。
  2.  右足の膝を胸の方に引き寄せます。
  3.  腰は床にしっかりと落としながら、
    体勢を5秒キープします。
    これを3回行います。
  4.  左足も同様に行います。
  5.  膝をパタンパタンと左右に倒し、腰の
    筋肉を緩めます。

 

◎ロールシットをします。

  1.  背中を壁につけ、空気椅子の状態を
    作ります。膝の真下に足がくるよう
    に、膝と股関節が同じ直線上になる
    ようにします。
  2.  息を吸い、吐く息でおへそを壁に押し
    付けます。
  3.  10秒間キープします。

 

たった3分!腰痛に効く体幹トレーニング

わずか3分間!腰痛予防のための体幹運動 筋トレ 大阪 パーソナルトレーニング

 

  1.  仰向けになり、両膝を立てます。
  2.  息を吐きながらお腹に力を入れて、腰を
    床に押し付けるようにします。
  3.  両膝を立てたまま足を腰幅に広げ、両手
    は床に置きます。
  4.  ゆっくりと息を吐きながらお尻を持ち
    上げ3秒間キープします。
  5.  息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
  6.  片足を胸の方に引き寄せ抱え、ゆっくり
    呼吸します。左足交互に行います。
  7.  右足は伸ばし、左足は90度に曲げて
    持ち上げます。
  8.  右手を左膝の外側に置き、ゆっくりと
    右側に体をひねります。
    ゆっくりと呼吸します。
  9.  左足を床に戻し、反対側の足も同様に
    行います。

 

大腰筋を鍛える腰痛エクササイズ

腰痛予防の大腰筋の筋トレ方法 腰痛体操 腰痛エクササイズ 腰痛改善運動

 

  1.  仰向けになり、両膝を立てます。
  2.  お尻の下に手を敷きます。腰の下に
    手を敷く事で、骨盤を後傾させ、反り
    腰を防ぎます。
  3.  左膝を90度に曲げたまま、お腹に
    引き寄せます。
  4.  10回行います。
  5.  右足も同様に行います。
  6.  正しいフォームで何回か行うと、おへそ
    の横あたりに疲れを感じます。

 

◊【お悩み】こんな時はどうすれば?◊


逆に、太ももが張る、膝が痛い、腰が痛い

ときは、間違った方法(腰が反っているなど)

で行なっていますので意識してみましょう。

 

腰に痛みがある方は決して無理はせず、続け

ることができるものから始めてみましょう。

 

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