腰痛を防止する体操は?おすすめを紹介!!

投稿日:

 

一旦痛みがでると、仕事だけでなく、

日常生活にも支障が出てしまう腰痛。

 

成人の約80%が腰痛を経験していて、長年

悩んでいる方も多いですよね。

 

体重を移動させる動きは、

ほとんどの場合腰の筋肉を使います。

そのため、日常の何気ない動きが引き金と

なって、腰痛を発症してしまいます。

 

腰まわりの筋力を維持することで、腰痛は

予防することができます。運動を習慣化する

事で安定した腰まわりを作り、腰痛を未然に

防ぎましょう。

 

それでは、腰痛を防止する効果的な体操を

ご紹介します。

SPONSORED LINK

腰痛防止に効果的な運動

腰痛予防のための簡単ストレッチ方法

腰痛予防のためのストレッチ体操(夜寝る前、朝起きた時にお勧め)

 

  1.  仰向けになり、両膝を立てます。
  2.  両手で両膝を胸の前で抱えます。
  3.  脇を締め、体に肘を引き寄せます。
  4.  両膝をゆっくりと体の方へ引き寄せます。
    太ももの付け根、腰まわりが気持ちよく
    伸びます。
  5.  このまま20秒間ストレッチします。
    この時、呼吸は止めないようにしましょう。
  6.  両足をゆっくりと床に下ろし、仰向けの
    状態に戻ります。
  7.  右足を上げ、左手を右膝の外側に置きます。
  8.  ゆっくりと腰をひねるように、右膝を反対
    側の床に倒します。
    目線はまっすぐ上を見ます。
  9.  このまま20秒間ストレッチします。
    この時、呼吸は止めないようにしましょう。
  10.  両足をゆっくりと元の位置に戻し、仰向け
    の状態に戻ります。
  11.  左足も同様に行います。
  12.  仰向けの状態に戻し、膝を立てます。
  13.  両手を横に広げ、手の平は床につけます。
  14.  両膝を合わせた状態で、パタンパタンと
    左右にゆっくりと倒します。
  15.  左右10往復行います。息を吐きながら
    両膝を倒し、息を吸いながら膝を立てます。

 

腰まわりをほぐし、腰痛を予防する10分ヨガ

腰痛予防・改善の10分ヨガ

 

  1.  四つん這いになります。
  2.  足の指を立て、お尻をかかとにつけ、
    両手を前に伸ばします。(チャイルド
    ポーズ)大きく息を吸い、大きく息を
    吐きます。
  3.  ゆっくりと体を起こし、四つん這いに
    戻します。
  4.  足の指を立て、吸う息でお腹をマット
    の方に落とします。胸とお尻を少し空に
    向けるようにします。(キャット&カウ)
    腰のカーブはあまり強調しなくてもいい
    です。
  5.  吐く息でおへそを空の方に持ち上げます。
    手で床を押しながら、肩甲骨の間を開い
    ていきます。
  6.  吸う息でお腹を床の方に落とし、吐く息
    で背骨を丸めます。
  7.  四つん這いになり、両足を揃えます。
    左側に両方の足を倒しながら、お尻も
    左側に倒します。
    骨盤の上と肋骨を結ぶ筋肉を伸ばす
    イメージで行います。
  8.  右足も同様に行います。

最初の1のポーズへ

  1.  体を正面に戻し、チャイルドポーズを
    します。大きく呼吸を繰り返します。
  2.  足を開き、床に座ります。ブランケット
    などをお尻の下に敷き、骨盤を立てて座り
    ます。
  3.  左足は曲げ、足の裏を右足太ももに添え
    ます。右足は斜め前に伸ばします。
  4.  吸う息で左手を空に持ち上げ、右手を
    右足の内側にスライドさせながら、上半身
    を斜め前に倒します。
  5.  ※持てる方は右手で右足の親指を持ち、
    親指を押すようにストレッチします。
  6.  左手を脇腹後ろに置き、呼吸を意識します。
  7.  左足も同様に行います。

息を整えてからゆっくり仰向けへ

  1.  仰向けになり、両膝を立てます。
  2.  両手を一度空の方に持ち上げ、手の平を
    上にして、両腕を肩の高さに下ろします。
    肩甲骨を床につけるようにします。
  3.  両膝を立てままお尻に近づけます。
  4.  左足を右足の上に絡めるように重ね、
    右側に倒れます。
  5.  顔は左側を向き、ゆっくりと呼吸をし
    ます。左のお腹や脇腹に空気が入るよう
    にイメージします。
  6.  体を正面に戻し、体を仰向けにし、両手
    両足を開き体を休めます。(シャバーサナ)
  7.  右足も同様に行います。
  8.  体を正面に戻したら、足を肩幅に開き、
    両足を左右にパタンパタンと倒します。
  9.  最後にシャバーサナで体を休めます。

筋トレとは違い、腰まわりを気持ちよく

ほぐします。寝る前に行うと、質のよい

睡眠もとることができますよ。

 

SPONSORED LINK

SPONSORED LINK

-健康, 運動

Copyright© Japan Treasure Media search , 2018 All Rights Reserved Powered by STINGER.