辛い腰痛を持っている高齢者の方は
とても多いですよね。
年齢とともに足腰は弱っていきますので、
筋力強化のためにも日々の運動はとても大切
です。
簡単な体操を毎日継続することで、健康な
身体を維持することができます。
継続することで身体の状態だけでなく、心の
状態も整いますので、無理のない範囲内で取り
入れてみましょう。
それでは、高齢者の方でも無理なく行える、
腰痛に効果的な体操をご紹介します。
高齢者でも無理なく行える腰痛体操
高齢者にオススメ！腰痛に効果的なマッケンジー体操
腰痛体操 マッケンジー体操【高齢者体操TV】
腰や背中が丸まっている方に効果がある
体操です。
本来腰の骨は前に湾曲していますが、腰が
丸まっている方は、その湾曲がなくなりスト
レートになっているか、後ろに湾曲している
状態です。
この骨を少しずつ前に反らすように運動を
していきましょう。
腰に痛みがある方でも行える体操ですが、
腰に違和感を感じたら無理はせず体操を
中止してください。
また病院にかかっている方は、医師の方と
相談して行ってください。
- うつ伏せになり、肘と手の平を床に
つきます。 - 手の平に力を入れて、肘を伸ばしながら、
身体をゆっくり起こしていきます。
して身体を起こしてください。※身体を起こすのがキツイなと感じる方は、胸を張るだけでも十分効果があります。
- 身体を起こした状態で、１０〜２０秒間
キープします。 - 身体をうつ伏せの状態に戻し、少し休憩
します。 - ”１”〜”４”を、１日２〜３回行ってください。
腰の調子と相談しながら、出来る方は毎日行い
ましょう。
腰が丸まっている方は、腰を少し反らせる運動
を行うことで、痛みは和らぎ姿勢も良くなります。
腰の動きがスムーズになるにつれて、痛みも
緩和しますので、毎日の習慣に取り入れてみま
しょう。
椅子に座ったまま行える腰痛体操
【高齢者運動#13】座ったままできる腰痛体操
腰の痛みが強い方は、無理せず行ってくだ
さい。圧迫骨折や脊柱管狭窄症など、主治医
の先生から運動を制限されている方は、運動
を控えてください。
- 椅子に浅く腰掛け、足の裏を床にしっかり
つける。 - 背筋を伸ばし、お腹に力を入れる。
- 軽く顎を引く。
良い姿勢で行うことで、運動の効果はアップ
します。姿勢をキレイに整えてから、運動を
始めましょう。
◎身体を前に倒す体操
- 椅子に浅く腰掛け、足首を掴むように
意識しながら、身体をゆっくりと前に
倒します。
腰、背中の筋肉が伸びていることを感じな
がら行いましょう。この時、呼吸を止めない
ように注意してください。
- 身体を前に倒し足首を掴んだ状態で、
２０秒間キープします。 - ゆっくりと身体を起こします。
- ”１”〜”４”をもう一度 繰り返します。
◎太ももの裏の筋肉を伸ばす体操
- 太ももの裏の筋肉は、骨盤と膝裏に
ついている筋肉です。この筋肉が硬く
なると姿勢の崩れに繋がりますので、
しっかりと伸ばしていきましょう。 - 椅子に浅く腰掛け、右足の膝を伸ばして
前に出します。
太ももの後ろが伸びていることを感じながら、
身体をゆっくりと前に倒します。
この時、呼吸を止めないように注意しましょう。
- 身体を前に倒した状態で、２０秒間
キープします。 - ゆっくりと身体を起こします。
- 反対側の足も同様に行います。
◎お腹周りの筋肉をつける体操
- 椅子に浅く腰掛け、膝を曲げたまま、
両足を同時に持ち上げます。
この時椅子にもたれると効果が薄れます
ので、椅子には浅く腰掛けてください。
両足をあげるのが難しい方は、肘かけを持ち
ながら行ってください。
- 両足上げを１０回行います。
高齢者の方でも簡単に行える体操ばかりです
よね。痛みがあるからと運動を避けるのでは
なく、簡単な運動から始めてみましょう。
腰の痛みと相談しながら、１日１回を目標に
無理せず続けて見てくださいね。