腰痛に効く体操で高齢者が無理なくできるのは?おすすめを紹介!!

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辛い腰痛を持っている高齢者の方は

とても多いですよね。

 

年齢とともに足腰は弱っていきますので、

筋力強化のためにも日々の運動はとても大切

です。

 

簡単な体操を毎日継続することで、健康な

身体を維持することができます。

 

継続することで身体の状態だけでなく、心の

状態も整いますので、無理のない範囲内で取り

入れてみましょう。

 

それでは、高齢者の方でも無理なく行える、

腰痛に効果的な体操をご紹介します。

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高齢者でも無理なく行える腰痛体操

高齢者にオススメ!腰痛に効果的なマッケンジー体操

腰痛体操 マッケンジー体操【高齢者体操TV】

 

腰や背中が丸まっている方に効果がある

体操です。

 

本来腰の骨は前に湾曲していますが、腰が

丸まっている方は、その湾曲がなくなりスト

レートになっているか、後ろに湾曲している

状態です。

 

この骨を少しずつ前に反らすように運動を

していきましょう。

 

腰に痛みがある方でも行える体操ですが、

腰に違和感を感じたら無理はせず体操を

中止してください。

 

また病院にかかっている方は、医師の方と

相談して行ってください。

 

  1.  うつ伏せになり、肘と手の平を床に
    つきます。
  2.  手の平に力を入れて、肘を伸ばしながら、
    身体をゆっくり起こしていきます。
腰の力ではなく、手の平で床を押すように

して身体を起こしてください。
※身体を起こすのがキツイなと感じる方は、胸を張るだけでも十分効果があります。

 

  1.  身体を起こした状態で、10〜20秒間
    キープします。
  2.  身体をうつ伏せの状態に戻し、少し休憩
    します。
  3.  ”1”〜”4”を、1日2〜3回行ってください。

腰の調子と相談しながら、出来る方は毎日行い

ましょう。

 

腰が丸まっている方は、腰を少し反らせる運動

を行うことで、痛みは和らぎ姿勢も良くなります。

 

腰の動きがスムーズになるにつれて、痛みも

緩和しますので、毎日の習慣に取り入れてみま

しょう。

 

椅子に座ったまま行える腰痛体操

【高齢者運動#13】座ったままできる腰痛体操

 

腰の痛みが強い方は、無理せず行ってくだ

さい。圧迫骨折や脊柱管狭窄症など、主治医

の先生から運動を制限されている方は、運動

を控えてください。

 

  • 椅子に浅く腰掛け、足の裏を床にしっかり
    つける。
  • 背筋を伸ばし、お腹に力を入れる。
  • 軽く顎を引く。

 

良い姿勢で行うことで、運動の効果はアップ

します。姿勢をキレイに整えてから、運動を

始めましょう。

 

◎身体を前に倒す体操

  1.  椅子に浅く腰掛け、足首を掴むように
    意識しながら、身体をゆっくりと前に
    倒します。

腰、背中の筋肉が伸びていることを感じな

がら行いましょう。この時、呼吸を止めない

ように注意してください。

 

  1.  身体を前に倒し足首を掴んだ状態で、
    20秒間キープします。
  2.  ゆっくりと身体を起こします。
  3.  ”1”〜”4”をもう一度 繰り返します。

 

◎太ももの裏の筋肉を伸ばす体操

  1.  太ももの裏の筋肉は、骨盤と膝裏に
    ついている筋肉です。この筋肉が硬く
    なると姿勢の崩れに繋がりますので、
    しっかりと伸ばしていきましょう。
  2.  椅子に浅く腰掛け、右足の膝を伸ばして
    前に出します。

太ももの後ろが伸びていることを感じながら、

身体をゆっくりと前に倒します。

この時、呼吸を止めないように注意しましょう。

 

  1.  身体を前に倒した状態で、20秒間
    キープします。
  2.  ゆっくりと身体を起こします。
  3.  反対側の足も同様に行います。

 

◎お腹周りの筋肉をつける体操

  1.  椅子に浅く腰掛け、膝を曲げたまま、
    両足を同時に持ち上げます。
    この時椅子にもたれると効果が薄れます
    ので、椅子には浅く腰掛けてください。

両足をあげるのが難しい方は、肘かけを持ち

ながら行ってください。

 

  1.  両足上げを10回行います。

 

高齢者の方でも簡単に行える体操ばかりです

よね。痛みがあるからと運動を避けるのでは

なく、簡単な運動から始めてみましょう。

 

腰の痛みと相談しながら、1日1回を目標に

無理せず続けて見てくださいね。

 

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