デスクワークや長時間の運転など、慢性的
な腰の痛みに悩んでいる方は多いですよね。
少しでも腰痛が楽になれば、ストレスなく
仕事に取り組むことができますよね。
今回は椅子に座ったままできる、
腰痛に効果的なストレッチ方法を見ていきま
しょう。
数分でできる簡単なストレッチばかりなので、
腰が辛くなったら試してみてくださいね。
それでは、座ったままできる、腰痛に効果的
なストレッチ方法をご紹介します。
腰痛に効果的な座ったままできるストレッチ方法
オフィスでもできる椅子ヨガ
【椅子ヨガ】腰痛対策！～腰痛でお悩みの方へ～オフィスでも出来る
- 椅子に横向きに座ります。
- 両手を胸の前で組みます。息を吐きな
がら、組んだ両手を前に伸ばしながら、
背中を丸めます。 - 両手は遠くへ、視線はお腹の方へ向け
ます。 - ゆっくりと吸う息で両手を胸の方に戻
し、最初の姿勢に戻ります。 - ２〜４を何回か繰り返します。
肩の余分な力を抜いて、ゆっくり呼吸を
します。 - 両手を元に戻し、呼吸を整えます。
椅子に座ったままできる、腰痛予防・改善ストレッチ
椅子に座ったままでできる“腰痛の予防・改善ストレッチ”
- 椅子に座り、左膝の上に右足のかかと
を乗せます。 - 足首を９０度に曲げます。
※足で四の字をつくるイメージです。 - 背筋をできるだけ伸ばした状態で、息を
吐きながら上体を前に倒していきます。
左膝が浮かないように、左膝とかかとを
手で押さえながら上体を倒します。 - お尻に気持ちいい伸びを感じながら、
この体勢を３０秒ほどキープします。 - 上体を元に戻し、反対側も同様に行います。
オフィスでできる椅子に座ったままできるストレッチ
【椅子ストレッチ】PC疲れでお悩みの方へ！オフィスでも出来る
⇒ 背中のストレッチをします。
- 椅子に座り、上体を左側に倒します。
背中を１０秒間ストレッチします。 - 左側も同様に行います。
⇒ 腰をひねりストレッチを行います。
- 上体を元に戻し、背筋を伸ばします。
- 背もたれを掴みながら、上半身ごと腰を
左にひねり、１０秒間ストレッチします。 - 左側も同様に行います。
⇒ お尻のストレッチをします。
- 椅子に横向きに座ります。
- 右足で四の字をつくるイメージで、左膝
の上に右足のくるぶしを乗せます。 - 背筋を伸ばしたまま、体を前に倒します。
お尻を１０秒間ストレッチします。 - 左側も同様に行います。
⇒ 太ももの裏側をストレッチします。
- 椅子に浅く座ります。
- 右膝を伸ばし、右足のつま先を上に
向けます。 - 背筋を伸ばしたまま、上半身の重さを
活かして前に倒れます。太ももの裏側を
１０秒間ストレッチします。 - 左側も同様に行います。
腰の痛みを解消するデスクストレッチ
腰痛が軽くなるデスクストレッチ
- 椅子に深く腰をかけます。
- 両手をクロスして、両足首を掴みます。
- 膝を抱え込むように、前に倒れます。
- 椅子に浅く腰をかけます。
- 左足を斜め前に伸ばし、つま先を立てます。
- 手で足の付け根を圧迫し、前に倒れます。
- 右足も同様に行います。
指圧師直伝！腰の痛みを和らげるストレッチ
指圧師直伝。イスに座ったまま腰の痛みを和らげるストレッチ
- 左足を組み、体の前で抱えます。
- 左足を抱えながら、膝頭を胴体に引き
寄せます。 - 左足首を右手で持ち、左足の膝頭を
外側に向け、四の字にします。 - そのまま胴体を前に倒します。
- 右足も同様に行います。
- 椅子に深く腰をかけ、お腹の前に
クッションを置きます。 - クッションに倒れこみ、体を脱力します。
- 左足首を右膝の上に置き、左足の膝頭を
外側に向け、四の字にします。 - ふくらはぎの真ん中の、一番膨らんで
いるところを押します。 - 右足も同様に行います。
腰が痛くなる原因とは？
座っている時間が長いと、動かしていなかった
腰、お尻、太ももの筋肉が凝り固まってしまい
ます。
腰だけをひねったり動かしたりしても、腰痛は
改善しません。
お腹からお尻、お尻から太ももにかけて、
満遍なくストレッチするようにしてください。
長時間同じ姿勢だったり、座りかたのクセが
ある方は、こまめに座り方を変えたり、隙間
時間を使って体を動かすように心がけてくだ
さいね。